Consommer végétarien : une alimentation équilibrée aux saveurs variées

Évolution des mentalités, prise de conscience écologique ou seulement la volonté de végétaliser son alimentation au quotidien : quelle que soit votre motivation, la cuisine et la pâtisserie sans produits d’origine animale connaissent un réel engouement ces dernières années. 

Kathleen, du site Plante Ton Assiette et professeure chez Artesane, propose recettes et techniques afin de consommer plus de végétal dans son quotidien, tout en contournant les idées reçues de la cuisine végétarienne fade et insipide. En choisissant les bons aliments et en apprenant quelques techniques de base, vous pourrez créer des assiettes variées, gourmandes, mais aussi parfaitement équilibrées.

L’importance des protéines végétales

Lorsqu’on végétalise son alimentation une fois de temps en temps ou qu’on transitionne doucement vers une alimentation totalement végétarienne, il faut repenser sa façon de consommer : l’objectif n’étant pas de remplacer la viande par le fromage ! Il faut prendre en compte le fait que le corps humain a besoin de protéines, animales ou végétales. Ces dernières se retrouvent dans de nombreux aliments, comme les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…), les céréales complètes (riz, blé, quinoa, sarrasin…) ou les oléagineux (noix, amandes, cacahuètes, cajoux…) ; ces trois types d’aliments seront très faciles à cuisiner de toutes les façons possibles, en poêlée, en salade, ou même en boulette.

Par ailleurs, il y a d’autres types d’aliments qui existent et qui peuvent apporter la dose de protéines végétales nécessaires, ce sont les aliments super-protéinés : le tofu, le tempeh (protéine de soja) ou le seitan (protéine de blé). Ces simili-carnés permettent de cuisiner sans difficulté une blanquette, des lasagnes ou une bolognaise, un hachis parmentier, un burger végétal gourmand ou un chili. Parce que manger végétarien, ce n’est pas se restreindre qu’aux légumes et à la salade !

Associer légumineuses, céréales et légumes est la clé pour composer une assiette équilibrée du point de vue nutritionnel. Néanmoins, ce qui est aussi intéressant dans le fait de manger, c’est de prendre du plaisir avec des saveurs et des textures. Passons donc à tous les autres éléments qui apportent de la saveur dans un plat : les épices, condiments et aromates.

Épices, condiments, aromates = couleurs et textures

Comme je vous disais juste au-dessus, pour éviter de manger tous les midis des légumes cuits à l’eau, il vous faudra jouer avec les épices, les plantes aromatiques et les condiments. Comme dans la cuisine classique “omnivore”, un coup de moulin à poivre permettra de relever correctement un plat, une pincée de noix de muscade twistera une sauce comme une béchamelle végétale, une cuillère à café de paprika épicera la moindre poêlée de légumes.

Inspirez-vous aussi de cuisines différentes, tirez-en les recettes ou les techniques qui vous plaisent le plus : un dahl de lentilles à l’indienne agrémenté de cumin ou de curcuma, ou un curry à la japonaise épicé à la pâte de curry, permettent de varier les plaisirs. Les épices sont la clé pour éviter de tourner en rond en cuisine, et pour twister un plat ou un ingrédient que l’on connaît par cœur : en plus du côté savoureux, elles permettent d’apporter nombre de minéraux et vitamines. Cumin, coriandre, sésame, thym, paprika (fumé ou non, selon vos goûts), vinaigres de toutes sortes comme le vinaigre de cidre, condiments comme le tahini ou même la sauce soja… La texture des certains légumes pourra être modifiée grâce à un bon vinaigre qui vous permettra de réaliser des pickles ; une cuillère de tahini dans votre vinaigrette vous permettra d’avoir une texture onctueuse ; vous pourrez même caraméliser certains aliments en les braisant à l’aide d’une sauce soja sucrée !

Une cuisine de saison

Enfin, alimentation végétarienne rime forcément avec légumes, sources de vitamines, minéraux et fibres. Elle est aussi souvent associée à une alimentation de saison. Choisir des produits de qualité en adéquation avec la période de l’année est indispensable afin de cuisiner de bons plats aux aliments savoureux.

Au printemps, c’est le retour des légumes verts bien frais, comme les concombres, les épinards, les artichauts, les petits pois ou encore la laitue : idéal pour commencer à consommer des salades composées pleines de couleurs et de saveurs.

En été, la saison est très riche en fruits et légumes en tout genre : courgettes, haricots verts, poivrons, et les tant attendues toute l’année, les tomates. Les fruits sont aussi au rendez-vous, avec le retour des pêches, fraises, melons, pastèques, prunes, framboises, mûres, myrtilles, figues… Bref, c’est la saison idéale pour varier son alimentation.

En automne, les légumes réconfortants pointent le bout de leur nez : butternut, chou-fleur, carotte, céleri, ou encore brocoli… Tout pour commencer à faire des gratins et des soupes pleines de saveurs.

En hiver, les mots d’ordre sont : légumes oubliés, courges et choux ! Rouges, blancs, frisés, ou encore potirons, poireaux, panais, crosnes, endives, salsifis… Il existe beaucoup de plats réconfortants à cuisiner avec ces légumes, à déguster au coin du feu (ou à côté du chauffage).

En suivant le rythme des saisons, avec un peu de créativité, d’improvisation avec les aliments disponibles et d’inspiration, vous serez en mesure de cuisiner des repas gourmands, riches en saveur et équilibrés.

Pour tout savoir de la cuisine et la pâtisserie végétales, vous pouvez retrouver les cours de la cheffe Kathleen du blog Plante ton Assiette sur Artesane.com, et consulter son site ainsi que ses réseaux sociaux.